اولین قدم ما به سمت خلق و خوی بهتر
تاریخ انتشار: ۱۱ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۸۶۳۲۵۴
فرارو- خواب کم میتواند اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان را بدتر کند. در اینجا به شما خواهیم گفت که برای حل این مسئله چه کاری باید انجام داد.
به گزارش فرارو به نقل از نیویورک تایمز، آمریکاییها به طور مزمن کم خواب هستند: یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده میگویند که خوابی کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز دارند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
واضح است که خواب اهمیت دارد. اما علیرغم وجود شواهد کمبود روانپزشکان یا پزشکان آموزش دیده در زمینه طب خواب کماکان وجود دارد. بنابراین، اگر به اندازه کافی نخوابیم، چه اتفاقی برای سلامت روان ما میافتد و چه کاری میتوان انجام داد؟ خواب ضعیف چگونه بر خلق و خوی شما تاثیر میگذارد؟ "آریک پراتر" محقق خواب در دانشگاه کالیفرنیا که بیماران مبتلا به بی خوابی را درمان میکند میگوید:" وقتی افراد در خواب مشکل دارند این موضوع نحوه تجربه استرس و احساسات منفی را تغییر میدهد. برای برخی این میتواند اثرات دیگری، چون احساس بد داشتن، نشخوار فکری و احساس استرس شبانه را نیز به همراه داشته باشد".
کارلی دملر" ۴۰ ساله مادری خانه دار در کارولینای شمالی میگوید که در یکی از شبها به رختخواب رفت و هرگز نخوابید. از آن زمان به بعد او حداقل یک بار در هفته تا ساعت ۳ یا ۴ صبح بیدار بود و این وضعیت بیش از یک سال ادامه داشت. این کم خوابی باعث شد او تحریک پذیر شده و از میزان صبرش کاسته شود. او هم چنین به مراتب مضطربتر از قبل شده بود.
آزمایش هورمونی و مطالعه خواب در آزمایشگاه دانشگاه هیچ پاسخی به او نداد. حتی پس از مصرف دارو زولپیدم معروف به آمبین نیز او بخش عمده ساعات شب را بیدار بود. او میگوید:"گویی اضطراب ام آتشی بود که به نحوی از حصار پرید و به نوعی در شبهای من گسترده شد. فقط احساس میکردم کنترلی ندارم. "
در نهایت این درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی* یا (CBT-I) بود که بیشترین آرامش را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری موثرتر از داروهای خواب آور در دراز مدت است: حدود ۸۰ درصد از افرادی که آن را امتحان میکنند بهبودهایی را در خواب خود مشاهده کرده اند.
دملر در روند درمانی خود آموخت که در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد. در عوض، او اکنون بلند میشود و کتاب میخواند تا فضای اتاق خواب ش را با اضطراب مرتبط نکند سپس وقتی خسته شد به رختخواب باز میگردد.
او میگوید:"پس از درمان هر روز صبح که از خواب بیدار میشوم احساس قدردانی از زندگی را دارم. وقتی از خواب بیدار میشوم احساس آرامش میکنم". طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوجوانان و کودکان خردسال حتی به میزان خواب بیش تری نیاز دارند. این صرفا در مورد کمیت نیست کیفیت خواب شما نیز اهمیت دارد. برای مثال، اگر بیش از ۳۰ دقیقه طول انجامد تا به خواب بروید یا اگر به طور منظم در نیمه شب از خواب بیدار شوید صرفنظر از تعداد ساعاتی که در رختخواب سپری میکنید احساس آرامش سختتر میشود. از خود بپرسید در طول روز چه احساسی دارید: آیا متوجه میشوید که بیشتر بی حوصله هستید یا زود عصبانی میشوید؟ آیا افکار منفی بیش تری دارید یا بیشتر احساس اضطراب یا افسردگی میکنید؟ آیا کنار آمدن با استرس برای شما سختتر است؟ آیا برای شما دشوار است که کار خود را به طور موثر انجام دهید؟ اگر چنین است وقت آن رسیده که اقدام کنید.
چگونه چرخه را متوقف کنیم؟همه ما شنیده ایم که رعایت بهداشت خواب خوب و به کارگیری عادات روزانه که خواب سالم را ارتقا میبخشد تا چه اندازه مهم است. مهم است که با پزشک صحبت کنید تا احتمال ابتلا به هرگونه مشکل فیزیکی که نیاز به رسیدگی دارد مانند اختلال تیروئید یا سندرم پای بیقرار رد شود. با این وجود، این تنها بخشی از راه حل است. شرایطی مانند اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال دو قطبی میتواند خوابیدن را دشوارتر سازد که سپس علائم بیماری روانی را تشدید میکند که به نوبه خود خواب راحت را دشوارتر میسازد. شکستن این چرخه بسیار دشوار است. برخی داروها از جمله داروهای روانپزشکی مانند داروهای ضد افسردگی نیز میتوانند باعث بی خوابی شوند. دکتر "راماسوامی ویسواناتان" استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه ایالتی نیویورک میگوید:"اگر دارویی مقصر است با پزشک خود در مورد تعویض داروی دیگر مصرف زودتر در روز یا کاهش دوز صحبت کنید".
این چرخه میتواند افرادی را که مبتلا به اختلالات روانی نیستند را نیز تحت تاثیر قرار دهد زمانی که نگرانیها خواب را بدتر میکند کمبود خواب خلق و خو را تشدید میکند.
*روشی برای درمان بی خوابی است که از آن به عنوان جایگزین یا در کنار داروهای روانپزشکی استفاده میشود. هدف رفتار درمانی شناختی بی خوابی بهبود عادتهای خواب فرد است و در آن افکار و رفتارهایی که توان شخص برای به خواب رفتن یا خواب خوب را به چالش میکشند شناسایی شده و تغییر مییابند. نخستین گام رفتار درمانی شناختی بی خوابی شناسایی علت اصلی بی خوابی است که ممکن است با نوشتن دفترچه خواب برای چند هفته انجام شود. در این دفترچه الگوهای فکری یا رفتاری که در بی خوابی نقش دارند نوشته میشود. پس از شناخت دلایل بی خوابی روند بهبود خواب آغاز میشود.
در رفتاردرمانی شناختی بی خوابی این روند شامل کنترل محرک ها، بهداشت خواب، محدودیتهای خواب، آموزش ریلکسیشن و درمان شناختی است. برخی متخصصان نیز استفاده از شیوه پس خوراند زیستی را پیشنهاد میکنند. پژوهشها نشان داده اند که رفتار درمانی شناختی در درمان بیخوابی موثر است. همچنین این فرایند به بهبود افسردگی و اختلال اضطراب پس از سانحه در افراد نیز کمک کرده است.
منبع: فرارو
کلیدواژه: قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل درمانی شناختی بی خوابی دارو ها بیش تر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۸۶۳۲۵۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
علت تشنگی بعد از خواب چیست؟
آفتابنیوز :
دانشمندان در سال ۲۰۱۰ میلادی کشف کردند که ساعت درونی بدن، یا چرخه خواب، هنگامی که مشغول استراحت هستید، به شدت میزان آبی را که بدن شما از دست میدهد، کنترل کرده و از این که بدن شما هیدراته بماند اطمینان حاصل میکند.
اما گاهی وقتها در برخی از ما، این کنترل میزان آب بدن مختل میشود و این نشانهای است مبنی بر به هم خوردن برخی از تنظیمات بدن.
شاید اشکال از هورمونها باشد، یا نحوه خوابیدن، یا شاخصهای سبک زندگی و یا بیماریهای پنهان؛ اما بیدار شدن بدون آب کافی در بدن به هر دلیلی که باشد باید اصلاح شود.
علائم دهیدراته شدن در طول روز شما را رها نخواهد کرد. کارشناسان مایوکلینیک توضیح میدهند که تشنگی بعد از خواب میتواند شما را گیج و سردرگم کند. همچنین مطالعهای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مقدار کمی دهیدراته شدن میتواند تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهد.
نحوه خوابیدن شما میتواند روی دهیدراته شدن بدنتان در طول شب اثر گذار باشد. حتی اگر شما در ابتدای شب بهترین وضعیت را داشته باشید، در طول خواب همراه با تنفس بخشی از مایعات بدنتان را به سادگی از دست میدهید. با این حال، برخی از روشهای تنفس بیشتر مستعد از دست دادن آب بدن هستند.
به خصوص اگر شما با دهانتان نفس بکشید، خروپف کنید، یا آپنه خواب داشته باشید. اگر شما از طریق بینی نفس بکشید، بدن شما تقریبا هیچ آبی از دست نمیدهد.
عرق کردن در هنگام خواب به دلیل گرم شدن زیاد یا شرایط دیگری از قبیل داشتن عفونت اتفاق میافتد، اما فارغ از این که دلیل آن چه باشد به هر حال بیدار شدن در نیمه شب در حالی که خیس عرق هستید بیش از همیشه موجب احساس تشنگی بعد از خواب در روز بعد خواهد بود.
علت عرق کردن در هنگام شب ممکن است لباس خواب نامناسب یا بستر خواب، تشک و لحاف و ملحفههای نامناسب باشد و یا ممکن است علت آن داشتن بیماریهای پنهانی در بدن باشد. برای رفع مشکل دهیدراته شدن ناشی از عرق کردن بیش از حد بدن باید علت آن را پیدا کرده و رفع کنید. بعضی وقتها تعویض تشک یا لحافتان با کالای خوابی که قابلیت تنفس بهتری داشته باشند مشکل شما را به سادگی رفع میکند.
هنگامی که اتاق خوابتان خیلی گرم باشد تشنه خواهید بود. همچنین اتاق خوابی که هوایش خیلی خشک و بدون رطوبت باشد نیز میتواند موجب دهیدراته شدن بدن در طول خواب شبانه شود.
استفاده از یک مرطوب کننده هوا (سیستم تهویه مطبوع) در میتواند در طول زمستان از شما در برابر خشکی هوا محافظت کند.
پژوهشهای علمی نشان داده اند که دمای خنکتر در اتاق خواب برای داشتن خوابی آرامش بخشتر بهتر است و استفاده از یک مرطوب کننده هوا میتواند در طول زمستان از شما در برابر خشکی هوا محافظت کند.
منبع: خبرگزاری فارس